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Siete alimentos para recuperar el bienestar tras la Navidad

La peor parte de las fiestas es, sin lugar a dudas, hacer balance de los excesos en las comidas navideñas que hemos cometido durante los últimos días del año y volver a una rutina que nos permita recuperar un peso equilibrado y una alimentación saludable.

Llega la hora de poner a punto nuestro organismo y eliminar de la nevera todo aquello que puede perjudicarnos. ¿Y cómo lo conseguimos? Con alimentos fáciles de digerir, ricos en fibra y, sobre todo, bajos en grasa que nos ayuden a depurar el cuerpo y a volver a la normalidad de manera progresiva.

¿Cuáles son los alimentos clave?

  1. La fibra y el agua son fundamentales después de una comilona. Ambos favorecen el tránsito intestinal y la eliminación de líquidos. Es probable que, después de días de excesos, se hayan alterado los niveles de grasas y azúcares, por lo que es recomendable incluir copos de avena o muesli en nuestro desayuno o como espesante de purés y cremas de verduras, por ejemplo.
  2. Los germinados de soja, alfalfa, col, remolacha o brócoli. Las semillas o los granos germinados estimulan los procesos digestivos: mejoran las digestiones, son un complemento útil para corregir el estreñimiento, reducir la hinchazón y los molestos gases. Estos brotes se pueden añadir fácilmente a ensaladas, cremas, purés, sopas, en tortilla, vistosas y nutritivas guarniciones.
  3. Las verduras y frutas son los alimentos idóneos para desintoxicar el organismo. Durante las fiestas de diciembre las comidas superan fácilmente las 2.500 calorías, por lo que es necesario empezar a incluir a diario entre dos y cuatro piezas de vegetales. Para que la ingesta sea más fácil puedes incluirlos como principales ingredientes de un zumo, que podrás tomar a cualquier hora del día, o incluso en formato polvo gracias a los Superalimentos, que conservan todas las propiedades del producto en crudo para añadirlo a tus platos principales. Tomar verduras fomentará las labores ‘descongestión’ del aparato digestivo, estómago, intestinos e hígado. Prepara verduras escaldadas o hervidas en corto tiempo, porque son más fáciles de digerir y vete incorporándolas como guarnición hasta que se conviertan en parte de tus menús.
  4. Garbanzos y otras legumbres. Representan para la dieta un compendio de nutrientes que, en conjunto, ayudan a regular la glucemia, reducir los niveles de colesterol o mejorar el estreñimiento. Utilízalos en ensalada, en sopas, cremas, en paté (humus), guarnición de carnes o pescados.
  5. Jengibre fresco o en polvo. Esta planta se usa en fitoterapia como remedio efectivo para curar malas digestiones acompañadas de náuseas y vómitos, para eliminar los gases y mitigar los mareos. Se puede probar a tomar comprimidos de jengibre o una infusión de jengibre después de comidas copiosas, o si se siente malestar digestivo. Lo recomendable es servir el jengibre al natural o en raíz) o en polvo. Se añade como condimento a caldos, sopas o cremas.
  6. La alcachofa posee un alto contenido en fibras. Posee cualidades diuréticas, ayudando a la eliminación de líquidos del cuerpo, razón por la que resulta interesante en los casos de obesidad y para cualquier tipo de afección donde convenga la eliminación de agua y, por consiguiente, de toxinas, en especial en lo que se refiere al ácido úrico. Es un buen acompañante de ensaladas, arroces y pastas. También es común comerla sola, ya sea asada o confitada. Aunque no es un alimento con muchos adeptos, sus propiedades beneficiosas la hacen muy atractiva para mantener una alimentación sana.
  7. Algunas de las infusiones más recomendables para limpiar el organismo son las de té verde, antioxidante, depurativa y un poco estimulante. Las sustancias que contiene el té verde son de gran interés nutricional y funcional, sobre todo flavonoides con acción antioxidante (catequinas, rubigenina, flavina y taninos). Se pueden tomar una o dos tazas al día, en lugar de cafés y demás bebidas excitantes, si no hay contraindicación médica. El cardo mariano es también muy aconsejable, sobre todo si nos hemos pasado con el alcohol estas fiestas, ya que contiene silimarina, una sustancia que protege el hígado al actuar como un antioxidante y promover el crecimiento de nuevas células hepáticas. La silimarina también ayuda con la digestión de grasas.

LO QUE NO DEBES HACER

NUNCA debes saltarte comidas por falta de hambre. Es mejor que ingieras poca cantidad y varias veces al día que no al revés. Con ello solo provocarás el aumento de peso, debido a que acumularás las ganas de comer y cuando lo hagas ingerirás más

¿Cuántas veces por semana debemos comer legumbres?

O las amas o las odias, pero siempre las acabas comiendo. ¿El motivo? Sabemos que son uno de los alimentos más saludables que debemos incluir en nuestra dieta y a los que no debemos renunciar.
O, por lo menos, así nos lo han enseñado desde bien pequeñitos.

¿Quién no recuerda a su abuela repitiendo: “Cómete todas las lentejas, que te aportan mucho hierro”… Y así una y otra vez hasta que vamos cumpliendo años y aquel plato que siempre intentabas evitar ahora se ha convertido en uno de tus favoritos.

No obstante, y a pesar de que son uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea, la falta de tiempo se convierte en una excusa de muchos para no incluir las legumbres en su alimentación. Un error que se acaba pagando caro, porque los minutos dedicados a su preparación no son tal en comparación con la cantidad de beneficios que su consumo aporta a nuestro organismo.

La pregunta es: ¿Cuántas veces a la semana deberíamos comer legumbres? ¿Con una sería suficiente?

Lo cierto es que no. Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones a la semana. Incluso, los que llevan una alimentación vegetariana pueden ampliar la periodicidad hasta cinco veces.

Lo peor es que existen diversas encuestas y publicaciones que concluyen que más de la mitad de los españoles solo toma legumbres tres veces mes.

Y, siendo así, ¿qué beneficios nos estamos perdiendo?

  1. Son un alimento muy nutritivo que aporta energía y vitalidad
  2. Evitan la retención de líquidos y contienen una gran cantidad de Vitaminas.
  3. Son una fuente importante de minerales. A través de ellas, el cuerpo recibirá calcio, yodo, zinc, fósforo, potasio, hierro, cobre y magnesio, estimulando las enzimas para una adecuada digestión y pigmentación de la piel.
  4. También incluyen una importante cantidad de ácido fólico, recomendado sobre todo para las mujeres.
  5. Comer legumbres colabora con el adecuado funcionamiento intestinal gracias a su alta presencia de fibra, lo que evitará el estreñimiento. Además, al ingerirlas, el proceso digestivo se hace más lento y la persona se siente saciada rápidamente.
  6. Por otro lado, son un alimento recomendado para reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
  7. Las proteínas que contienen fomentan el control de la presión arterial alta y en consecuencia protegen la salud del corazón.
  8. Regulan el sistema nervioso, evitando el estrés y la ansiedad.
  9. Apenas tienen grasa. Las cantidades de lípidos de las legumbres son prácticamente insignificantes, y además corresponden a ácidos grasos poliinsaturados o grasa buena.
  10. Están libres de gluten, por lo que son un alimento perfecto para las personas que tienen problemas de celiaquía.

Cómo incluir las legumbres en diferentes platos diarios

A nadie le gusta repetir menú todos los días, por lo que queremos mostrarte algunas ideas muy sencillas para que incluyas las legumbres en tus platos varias veces a la semana sin tener la sensación de que tu alimentación es monótona.

Hummus o crema fría de garbanzos: Puedes consumirlo como aperitivo, en la cena o, incluso, para picar algo saludable entre horas.
Cremas de verduras y legumbres: Con la llegada del frío podemos apostar por este tipo de platos calientes para acabar el día. Es una buena forma de incluirlas en la dieta para aquellas personas a las que no les gustan demasiado.

Ensaladas: En la variedad está el gusto. Las lentejas, los garbanzos o las alubias, entre otros, pueden combinarse con aquellos alimentos que más te gusten, como el tomate, el maíz, el aguacate…

Dulces: Las legumbres cocidas y trituradas también sirven para sustituir a las harinas a la hora de elaborar pasteles. Su sabor se puede disimular con canela o jengibre y el resultado será más delicioso de lo que imaginas.

Algunos trucos de cocinado…

  • La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Se recomienda dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar. Retirar la espuma que sale en este tiempo ya que no es buena.
  • Añadir la sal al final de la cocción para evitar que se despellejen. Si se utiliza caldo para cocinarlas, quizás ni la precisen.
  • La pared de las legumbres es muy impermeable por lo que es importante hidratarlas para reducir el tiempo de cocción y mejorar el resultado. Lo ideal son doce horas en remojo (la lenteja no precisa tanto tiempo).
  • Las alubias y las lentejas comienzan a cocinarse con agua fría, los garbanzos con agua caliente.

¿Sabías qué…?

La soja, el altramuz, los guisantes, la algarroba y el cacahuete también son legumbres.

Aunque deben de ser consumidos con más moderación que el resto de las legumbres (una o dos veces por semana), los cacahuetes y los altramuces resultan muy provechosos por el alto nivel de grasas monoinsaturadas y proteínas que contienen, además de fibra. Se trata de alimentos aptos para celíacos y ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre.

En el caso de la algarroba, solo se utiliza para elaborar harina.

Infografía de la FAO sobre los beneficios de las legumbres.
Infografía de la FAO sobre los beneficios de las legumbres.