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Recetas: Las semillas y cómo incluirlas en tus platos

Semillas de cáñamo, de lino, de chía, de calabaza…  La variedad es muy amplia y las ventajas de su consumo también.

Las semillas son cada vez más populares en la dieta mediterránea, pero, bien es cierto que, muchas veces, no sabemos cómo incluirlas en nuestros platos diarios -más allá de las ensaladas, los batidos o en el yogur-.

Por ese motivo, y porque son tan saludables que deberíamos consumirlas todos los días, vamos a ofrecerte algunos consejos muy sencillos para que puedas disfrutar de sus beneficios y propiedades añadiendo un extra nutritivo a tus platos.

MERMELADA DE SEMILLAS

Empezamos por una dulce mermelada con semillas de chía. Elegimos la chía porque al mezclarla con cualquier líquido adquiere una textura gelatinosa y espesa. ¿El proceso? Muy sencillo. Elige un zumo de frutas y añade un puñado de semillas y dos cucharadas de miel. Mezcla todos los ingredientes hasta que consigas una textura deseada para untar en tus tostadas.

BARRITAS DE CEREALES

Elabora tus propias barritas de cereales, colocando en un bol copos de maíz, nueces, almendras, semillas de sésamo, semillas de girasol, coco rallado y avena instantánea. Con unos 50 g de cada uno de ellos puede ser suficiente para empezar. Echa un par de cucharadas de miel y una clara de huevo para ligar toda la mezcla.

Pon la preparación en una placa, previamente forrada con papel de aluminio (unta con aceite de oliva o un poco de harina para que no se peguen las barritas), y vete colocando la masa por porciones. Encima coloca film transparente y ejerce presión hasta conseguir el grosor que desees. Deben hornearse durante una media hora, hasta que estén bien crujientes.

COMO SUSTITUTO DEL HUEVO

Un truco muy interesante, sobre todo para los veganos, es utilizar las semillas de lino como sustitutas del huevo para elaborar galletas, pan, salsas, crakers… Solo tendrás que aprovecharla molida y mezclada con agua porque queda bastante gelatinosa.

 PATÉ DE SEMILLAS DE GIRASOL

Pon a remojo las semillas de girasol unas seis o siete horas. Después, bátelas junto a 3 tomates secos (también puestos a remojo un par de horas) , aceite de oliva, jugo de limón, un poco de cebollín picado y una pizca de sal del himalaya. Deja enfriar hasta que mejore su consistencia y ¡a comer!

REBOZADO DE SEMILLAS

En la cocina hay que ser creativo sin renunciar a los que nos gusta. Por eso, es una buena idea es sustituir el rebozado de pan rallado por semillas molidas o por sésamo. Crujiente, original y con un toque de sabor diferente. De esta forma, estarás aportando un toque menos calórico a tus platos.

MOLERLAS PREVIAMENTE

Para aprovechar mejor los nutrientes de cualquier semilla, es mejor molerlas previamente. Así, puedes comerlas directamente o añadirlas a otros alimentos. Si quieres preparar una cantidad mayor de semillas, no olvides guardarlas en un recipiente opaco, cerradas herméticamente en el frigorífico, ya que en contacto con el aire, los aceites que contienen se oxidarían, perdiendo sus propiedades.

PUDIN DE SEMILLAS

Otro postre muy sencillo de elaborar es el pudín de semillas. Te sacará de un apuro en cualquier momento, sin renunciar a una dieta saludable. En este caso, también es recomendable optar por las semillas de chía o de limopara que absorban todo el líquido. Echa unas cuantas cucharadas a una bebida vegetal (soja, arroz o almendras) y, cuando, se haya formado la masa añade frutos secos o fruta troceada.

 

Alternativas a los lácteos para no renunciar al calcio

¿Si no tomamos leche animal estamos renunciando al calcio?

La intolerancia y la alergia a la lactosa han sido un punto de partida clave para que la sociedad se empiece a preocupar más por las propiedades de los alimentos con el objetivo de hacer frente a una posible deficiencia de calcio.

Incluso, hay muchas personas que deciden, de manera voluntaria, dejar de consumir leche o derivados de la misma por la difícil asimilación y la cantidad de grasa que posee o porque han eliminado de su dieta productos de origen animal, como es el caso de los veganos.

A la hora de elaborar una dieta equilibrada y saludable es imprescindible saber qué alimentos pueden sustituir a los lácteos sin que nuestro organismo se resienta.

Atrás quedó esa creencia popular de que “la leche es fundamental para que nuestros huesos crezcan fuertes y sanos“. Es más, en muchos casos, los beneficios son superiores a los de la leche animal, por lo que las preocupaciones deben pasar a la historia.

Partimos de la base de que el calcio es fundamental para el sistema óseo, pero también para la contracción de músculos y la coagulación de sangre.

Los adultos necesitan unos 1.000 miligramos de calcio al día y a partir de los 70 años la cantidad aumenta hasta los 1.200/1.300 miligramos. Por eso, hemos elaborado una lista para no renunciar a este mineral.

  1. SEMILLAS DE SÉSAMO: Uno los principales alimentos más ricos en calcio son las semillas de sésamo. Con un puñado al día tendremos suficiente, algo que nos resultará muy fácil porque las podemos añadir a los purés, a la fruta, en los rebozados…
  2.  SEMILLAS DE LINO: Ricas en Omega 3 y 6, estas semillas son un aliado de primera para realizar una dieta equilibrada y baja en calorías, ya que contienen mucha fibra y, por tanto, son bastante saciantes. Además de ayudarnos a controlar el apetito, uno de sus beneficios más conocidos, también es una alternativa natural para eliminar las toxinas del organismo (efecto diurético), el exceso de líquidos y regular el tránsito intestinal.
  3. VEGETALES CON HOJA VERDE: Como el brócoli, coliflor, espinacas, lechuga, judías o col rizada. El organismo absorbe el calcio de estos alimentos mucho mejor que el de la leche de vaca. Una dosis de estos vegetales acompañando una comida al día es un complemento perfecto.
  4. LEGUMBRES: Las judías blancas, garbanzos cocidos, lentejas y soja son la mejor gran opción, porque además de calcio son una fuente importante de energía y con bajo índice glucémico. También incluyen fósforo, magnesio, fósforo y potasio. Y para las bajas temperaturas no hay nada mejor.
  5. HUMMUS: Está elaborado a base de garbanzos cocidos, una legumbre rica en calcio y tahina (es una pasta hecha a partir de semillas de sésamo). Es un acompañamiento perfecto para carnes, pollo o como aperitivo.
  6. TOFU: Este alimento es una proteína 100% vegetal elaborada a partir del grano de soja. Este alimento está muy de moda debido a su alto contenido en calcio y a su gran aporte de proteínas. El aspecto del tofu es similar al del queso fresco.
  7. FRUTOS SECOS: Los más recomendados son las nueces, las avellanas y los pistachos. Estos últimos, por ejemplo, también aportan hasta 20% de proteínas por cada 100 gramos.
  8. SARDINAS EN ACEITE: Mantienen las mismas cualidades nutritivas que los productos recién sacados del mar. Los pescados como el atún o la sardina aumentan su nivel de calcio durante el proceso para quedar en conserva ya que al ablandarse el hueso, éste cede su calcio a la carne. 100 gramos de sardinas aportan unos 300 mg de calcio.
  9. HIGOS FRESCOS: Es una de las frutas más ricas en nutrientes y beneficios para la salud, aunque destaca principalmente por su aporte de fibra, componente necesario para mantener la buena digestión y la salud cardíaca.También contiene una cantidad importante de antioxidantes que ayudan a frenar la acción de los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro y diferentes tipos de enfermedades.
  10. AGUA Y ZUMOS NATURALES: Una persona necesitaría beber dos litros de agua mineral por día para cumplir con el requisito estándar de 1.000 mg de calcio.  Por otro lado, las naranjas son de las pocas frutas que contienen este mineral.

Y por supuesto, aunque esté fuera de la lista, no nos podemos olvidar de las bebidas vegetales, a las que ya les hemos dedicado un post en nuestro blog para que conozcas sus principales propiedades y beneficios.

La de soja es la más popular, porque, en muchos casos, viene enriquecida con calcio, pero también puedes optar por la de almendras o la de avellanas, que son las principales sustitutas de la leche a la hora de desayunar

¿Te atreves con un huerto urbano doméstico?

Si estás leyendo esto es porque, seguro, que estás valorando la posibilidad de crear tu propio huerto urbano doméstico, aunque, probablemente aún no sepas bien por dónde empezar.

¡Has hecho bien! El primer paso es consultar y recopilar toda la información posible para conocer los pros y los contras de iniciarte en el cultivo interior o exterior.

Para ello, vamos a desgranar las principales cosas que has de tener en cuenta para conseguir tu objetivo, incluyendo cómo debes configurar el espacio para aprovecharlo de la manera más eficiente posible.

Disponer de un lugar abierto (terraza, balcón, azotea, patio, jardín…) es muy importante para este fin, pero no imprescindible. Estamos de acuerdo que estas zonas nos permitirán tener más horas de luz al día sin preocuparnos en exceso, pero existen numerosos rinconcitos en nuestros hogares en los que también ‘pega’ el sol.

La única diferencia es que puede que nos toque estar más atentos para mover los (pequeños) recipientes,  al menos, una vez al día dependiendo de la época del año.

Puede ser que nuestro espacio sólo permita el cultivo en algunas estaciones, debido a la orientación de nuestra casa y a las horas de luz que penetran en ella, pero eso no es excusa, porque podemos elegir la plantación en función de la insolación.

Si tenemos muchas horas de sol en verano, nada mejor que los tomates o pimientos; mientras que con menos luz es preferible optar por cebolletas, fresas, rábanos…

Eso sí, si aún lo quieres más sencillo, la recomendación es empezar por la plantación de hierbas aromáticas… Son los cultivos con los que más rápido verás los resultados y cogerás destreza.

Beneficios de cultivar tu huerto urbano doméstico

  1. Sabremos lo que comemos

Los productos de nuestro huerto urbano viajarán desde nuestro balcón a la cocina, por lo que tendremos el control absoluto sobre todo el proceso de producción sin necesidad de transporte que aumente las emisiones o el desperdicio de los mismos.

Además, podremos evitar el uso de pesticidas, de una manera tan simple como es eliminando las hojas y malas hierbas nosotros mismos.

  1. Conciencia medioambiental

Estas técnicas también nos ayudarán a consumir más fruta y verdura (y en temporada), a aprovechar mejor los recursos y a conocer más sobre los beneficios alimenticios y nutricionales de este tipo de productos, así como sus ciclos climáticos o d eproducción.

Por otro lado, nuestro hogar tendrá una esencia mucho más natural y original y, aunque no lo creamos fomentará nuestros hábitos más sostenibles.

Por otro lado, podemos comprar las semillas en centros de horticultura o extraerlas de las hortalizas que hayamos recolectado o adquirido en tiendas de proximidad, evitando las semillas transgénicas.

  1. Más rentable de lo que imaginas

Un huerto doméstico puede ser muy rentable, con una pequeña inversión en semillas y semilleros, que nos permitirán tener siempre en batería nuevas plantas germinadas que sustituyan a aquellas que vayamos consumiendo. Eso sí, debemos escoger los cultivos en función de nuestras necesidades, clima y estación para no desaprovechar nada. También es aconsejable utilizar recipientes reutilizables o que hayan sido reciclados, por ejemplo.

En este sentido, el mantenimiento del huerto doméstico exige abonos cada cierto tiempo para devolver a la tierra su riqueza orgánica y mineral, por lo que podemos utilizar parte de los desperdicios alimentarios domésticos (aquellos que sean materia orgánica).

  1. Una técnica para despejar la mente

Aunque parezca mentira, encontrar un hobby de estas características te ayudará a distraer tu mente después de horas y horas en la oficina, incluso desestresa. ¡Y no digamos si tu trabajo es más bien sedentario…! Con el cultivo doméstico tendrás más movimiento al llegar a casa, procurando que a tus plantas no les falte nunca la luz.

¿Cuál es el espacio más idóneo?

Cualquier rincón sirve para hacer un huerto urbano, interior o exterior. Dependiendo del espacio disponible te tocará valorar el tamaño de las macetas o recipientes que podrás utilizar (incluso, puedes confeccionarlas tú mismo). Lo único que tienes que tener en cuenta es que ese lugar reciba, como mínimo, cuatro o cinco horas de luz solar al día. A partir de ahí, deberás elegir qué tipo de cultivos son más propicios para plantar.

Otra cosa muy importante es la organización. Etiqueta cada planta con palitos de madera o piedras naturales, por ejemplo.

  1. Aprovecha el espacio colgando las plantas

La falta de metros cuadrados puede compensarse aprovechando el espacio en vertical, por ejemplo con cestas colgantes en barras suspendidas.

  1. Los kits de cultivo

Si no te quieres complicar demasiado la vida, opta por comprar kits de cultivo, ya pensados para que las plantas nazcan y crezcan en el interior de la caja.

  1. Usa tarros de cristal como jardineras

Los tarros grandes son perfectos para cultivas plantas individuales, además de que puedes reciclarlos siempre que quieras y darán un toque muy original a tu hogar.

  1. Bloques de cemento

Si tienes un rincón de la casa vacío como un balcón o una pequeña terraza, una de las soluciones más atractivas y económicas es cultivas las plantas en bloques de cemento.

  1. Palets para almacenamiento en vertical

Son una solución vertical perfecta para nuestro huerto urbano. Además de una manera de reciclar material.

  1. Organizador de zapatos

Son perfectos para poner una gran variedad de plantas pequeñas en vertical, ya que se pueden cultivar de manera individual en cada cubículo.

¿Qué puedo cultivar?

Si no siembras en temporada y no tienes en cuenta la luz, todo esto no te servirá de nada. Lo mejor es que te inicies en el cultivo doméstico con plantas aromáticas, como la albahaca, que también darán un aroma espectacular a tu hogar. Otras muy sencillas de mantener son el orégano, el perejil, el cilantro, la guindilla, la soja o la lombarda en brotes.

Aquí te damos una guía con algunas propuestas y sus principales premisas para que tu huerto urbano doméstico sea todo un éxito.

¿Listo para empezar a cultivar? Descubre la nueva línea de semilleros ya disponible en los supermercados ecológicos Oh!MyBio de León y Madrid y cuéntanos tus experiencia. ¡Estamos seguros que no te arrepentirás!