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La compra a granel, algo más que una tendencia

¿Aún no practicas la compra a granel? ¿A qué esperas?

“Consumir lo justo (y necesario), evitar el derroche de dinero, ahorrar en residuos sólidos y practicar un modo de vida más sostenible”.

Estos son los principales motivos por los que la compra a granel vuelve a estar de moda. Precisamente, la falta de tiempo o desinformación nos hace pensar que haría falta viajar en el tiempo para recuperar la vieja tradición del colmado, pero no es así.

Cada vez son más los supermercados, pequeños comercios y tiendas ecológicas las que se suman, de nuevo, a esta tendencia, que ofrece al consumidor la oportunidad de comprar la cantidad que desea, así como comprobar la calidad de los alimentos que se llevará a casa en el momento que los elige.

Además de ser un regalo para los sentidos, la compra a granel también aporta interesantes ventajas para nuestro día a día.

Menos envases, menos contaminación: ¿Cuánto papel, cartón y plástico tiramos a la basura nada más hacer la compra a causa de los embalajes y bolsas en las que transportamos los alimentos? La mayor parte de los desperdicios que acumulamos en nuestros hogares son inorgánicos y sus consecuencias para el Medio Ambiente son más inminentes de lo que pensamos.

– Desperdiciamos menos comida: Comprar en grandes cantidades no es aconsejable, sobre todo, para aquellas personas que viven solas, en pareja o que conforman una familia reducida.  Con la opción del granel se puede controlar el consumo diario o semanal, sin desperdiciar alimentos que sabemos que no usaremos en mucho tiempo, que se pueden estropear por su fecha de caducidad o que acaban perdiendo cualidades por almacenarlos más de lo que deberíamos. Al final, acabamos perdiendo más dinero de lo que queríamos ahorrarnos al adquirir un pack más grande de lo habitual.

– Consumimos productos más frescos y variados: Puede resultar pesado hacer la compra más a menudo, pero a la larga nos ayuda a ahorrar más dinero y a mejorar nuestra alimentación. Cuando compramos a granel estamos fomentando un consumo más variado, porque nos atrevemos a probar nuevas cosas al poder comprarlas en pequeñas cantidades sin el miedo a desperdiciarlo si no estamos contentos.

Apoyamos la agricultura y ganadería de proximidad: En la mayoría de los casos, este tipo de productos son ecológicos, lo que nos asegura que estamos consumiendo productos de calidad, sin sustancias tóxicas y pesticidas perjudiciales para nuestra salud, por no hablar de su frescura. Por otro lado, de este modo, estaremos fomentando unos hábitos más sostenibles que en vez de tendencia se acabarán convirtiendo en una realidad total.

– En muchos casos, aquellas personas que llevan a cabo una dieta específica porque sufren intolerancia a la lactosa,  siguen una alimentación macrobiótica o son vegana o vegetarina, entre otros, también pueden notar un considerable ahorro en su cesta de la compra al encontrar productos a granel a un coste más reducido de lo que puede suponer adquirirlos en envases, como pueden ser los frutos secos, las algas, las setas, las infusiones, las semillas…

En resumidas cuentas, comprar de forma inteligente siempre es un acierto. Además, la inmensidad de productos que se pueden adquirir actualmente de esta forma cada vez es mayor: desde legumbres, frutas, verduras, hongos, especias, frutos secos, semillas, cereales, las harinas… ¡Y hasta el detergente!

Fuera del sector de la alimentación, cada vez son más las empresas que optan por este tipo de comercio sostenible.  Por ejemplo, ya hay franquicias que apuestan por vender el detergente ecológico de bajo impacto medioambiental y que no genera residuos. Pero de esto, seguro que hablaremos con más detalle en otro post.

Y recuerda que en cualquiera de los supermercados ecológicos Oh!MyBio podrás encontrar un amplio abanico de productos a granel para hacer tus compras mucho más responsables.

Siete alimentos para recuperar el bienestar tras la Navidad

La peor parte de las fiestas es, sin lugar a dudas, hacer balance de los excesos en las comidas navideñas que hemos cometido durante los últimos días del año y volver a una rutina que nos permita recuperar un peso equilibrado y una alimentación saludable.

Llega la hora de poner a punto nuestro organismo y eliminar de la nevera todo aquello que puede perjudicarnos. ¿Y cómo lo conseguimos? Con alimentos fáciles de digerir, ricos en fibra y, sobre todo, bajos en grasa que nos ayuden a depurar el cuerpo y a volver a la normalidad de manera progresiva.

¿Cuáles son los alimentos clave?

  1. La fibra y el agua son fundamentales después de una comilona. Ambos favorecen el tránsito intestinal y la eliminación de líquidos. Es probable que, después de días de excesos, se hayan alterado los niveles de grasas y azúcares, por lo que es recomendable incluir copos de avena o muesli en nuestro desayuno o como espesante de purés y cremas de verduras, por ejemplo.
  2. Los germinados de soja, alfalfa, col, remolacha o brócoli. Las semillas o los granos germinados estimulan los procesos digestivos: mejoran las digestiones, son un complemento útil para corregir el estreñimiento, reducir la hinchazón y los molestos gases. Estos brotes se pueden añadir fácilmente a ensaladas, cremas, purés, sopas, en tortilla, vistosas y nutritivas guarniciones.
  3. Las verduras y frutas son los alimentos idóneos para desintoxicar el organismo. Durante las fiestas de diciembre las comidas superan fácilmente las 2.500 calorías, por lo que es necesario empezar a incluir a diario entre dos y cuatro piezas de vegetales. Para que la ingesta sea más fácil puedes incluirlos como principales ingredientes de un zumo, que podrás tomar a cualquier hora del día, o incluso en formato polvo gracias a los Superalimentos, que conservan todas las propiedades del producto en crudo para añadirlo a tus platos principales. Tomar verduras fomentará las labores ‘descongestión’ del aparato digestivo, estómago, intestinos e hígado. Prepara verduras escaldadas o hervidas en corto tiempo, porque son más fáciles de digerir y vete incorporándolas como guarnición hasta que se conviertan en parte de tus menús.
  4. Garbanzos y otras legumbres. Representan para la dieta un compendio de nutrientes que, en conjunto, ayudan a regular la glucemia, reducir los niveles de colesterol o mejorar el estreñimiento. Utilízalos en ensalada, en sopas, cremas, en paté (humus), guarnición de carnes o pescados.
  5. Jengibre fresco o en polvo. Esta planta se usa en fitoterapia como remedio efectivo para curar malas digestiones acompañadas de náuseas y vómitos, para eliminar los gases y mitigar los mareos. Se puede probar a tomar comprimidos de jengibre o una infusión de jengibre después de comidas copiosas, o si se siente malestar digestivo. Lo recomendable es servir el jengibre al natural o en raíz) o en polvo. Se añade como condimento a caldos, sopas o cremas.
  6. La alcachofa posee un alto contenido en fibras. Posee cualidades diuréticas, ayudando a la eliminación de líquidos del cuerpo, razón por la que resulta interesante en los casos de obesidad y para cualquier tipo de afección donde convenga la eliminación de agua y, por consiguiente, de toxinas, en especial en lo que se refiere al ácido úrico. Es un buen acompañante de ensaladas, arroces y pastas. También es común comerla sola, ya sea asada o confitada. Aunque no es un alimento con muchos adeptos, sus propiedades beneficiosas la hacen muy atractiva para mantener una alimentación sana.
  7. Algunas de las infusiones más recomendables para limpiar el organismo son las de té verde, antioxidante, depurativa y un poco estimulante. Las sustancias que contiene el té verde son de gran interés nutricional y funcional, sobre todo flavonoides con acción antioxidante (catequinas, rubigenina, flavina y taninos). Se pueden tomar una o dos tazas al día, en lugar de cafés y demás bebidas excitantes, si no hay contraindicación médica. El cardo mariano es también muy aconsejable, sobre todo si nos hemos pasado con el alcohol estas fiestas, ya que contiene silimarina, una sustancia que protege el hígado al actuar como un antioxidante y promover el crecimiento de nuevas células hepáticas. La silimarina también ayuda con la digestión de grasas.

LO QUE NO DEBES HACER

NUNCA debes saltarte comidas por falta de hambre. Es mejor que ingieras poca cantidad y varias veces al día que no al revés. Con ello solo provocarás el aumento de peso, debido a que acumularás las ganas de comer y cuando lo hagas ingerirás más

¿Cuántas veces por semana debemos comer legumbres?

O las amas o las odias, pero siempre las acabas comiendo. ¿El motivo? Sabemos que son uno de los alimentos más saludables que debemos incluir en nuestra dieta y a los que no debemos renunciar.
O, por lo menos, así nos lo han enseñado desde bien pequeñitos.

¿Quién no recuerda a su abuela repitiendo: “Cómete todas las lentejas, que te aportan mucho hierro”… Y así una y otra vez hasta que vamos cumpliendo años y aquel plato que siempre intentabas evitar ahora se ha convertido en uno de tus favoritos.

No obstante, y a pesar de que son uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea, la falta de tiempo se convierte en una excusa de muchos para no incluir las legumbres en su alimentación. Un error que se acaba pagando caro, porque los minutos dedicados a su preparación no son tal en comparación con la cantidad de beneficios que su consumo aporta a nuestro organismo.

La pregunta es: ¿Cuántas veces a la semana deberíamos comer legumbres? ¿Con una sería suficiente?

Lo cierto es que no. Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones a la semana. Incluso, los que llevan una alimentación vegetariana pueden ampliar la periodicidad hasta cinco veces.

Lo peor es que existen diversas encuestas y publicaciones que concluyen que más de la mitad de los españoles solo toma legumbres tres veces mes.

Y, siendo así, ¿qué beneficios nos estamos perdiendo?

  1. Son un alimento muy nutritivo que aporta energía y vitalidad
  2. Evitan la retención de líquidos y contienen una gran cantidad de Vitaminas.
  3. Son una fuente importante de minerales. A través de ellas, el cuerpo recibirá calcio, yodo, zinc, fósforo, potasio, hierro, cobre y magnesio, estimulando las enzimas para una adecuada digestión y pigmentación de la piel.
  4. También incluyen una importante cantidad de ácido fólico, recomendado sobre todo para las mujeres.
  5. Comer legumbres colabora con el adecuado funcionamiento intestinal gracias a su alta presencia de fibra, lo que evitará el estreñimiento. Además, al ingerirlas, el proceso digestivo se hace más lento y la persona se siente saciada rápidamente.
  6. Por otro lado, son un alimento recomendado para reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
  7. Las proteínas que contienen fomentan el control de la presión arterial alta y en consecuencia protegen la salud del corazón.
  8. Regulan el sistema nervioso, evitando el estrés y la ansiedad.
  9. Apenas tienen grasa. Las cantidades de lípidos de las legumbres son prácticamente insignificantes, y además corresponden a ácidos grasos poliinsaturados o grasa buena.
  10. Están libres de gluten, por lo que son un alimento perfecto para las personas que tienen problemas de celiaquía.

Cómo incluir las legumbres en diferentes platos diarios

A nadie le gusta repetir menú todos los días, por lo que queremos mostrarte algunas ideas muy sencillas para que incluyas las legumbres en tus platos varias veces a la semana sin tener la sensación de que tu alimentación es monótona.

Hummus o crema fría de garbanzos: Puedes consumirlo como aperitivo, en la cena o, incluso, para picar algo saludable entre horas.
Cremas de verduras y legumbres: Con la llegada del frío podemos apostar por este tipo de platos calientes para acabar el día. Es una buena forma de incluirlas en la dieta para aquellas personas a las que no les gustan demasiado.

Ensaladas: En la variedad está el gusto. Las lentejas, los garbanzos o las alubias, entre otros, pueden combinarse con aquellos alimentos que más te gusten, como el tomate, el maíz, el aguacate…

Dulces: Las legumbres cocidas y trituradas también sirven para sustituir a las harinas a la hora de elaborar pasteles. Su sabor se puede disimular con canela o jengibre y el resultado será más delicioso de lo que imaginas.

Algunos trucos de cocinado…

  • La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Se recomienda dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar. Retirar la espuma que sale en este tiempo ya que no es buena.
  • Añadir la sal al final de la cocción para evitar que se despellejen. Si se utiliza caldo para cocinarlas, quizás ni la precisen.
  • La pared de las legumbres es muy impermeable por lo que es importante hidratarlas para reducir el tiempo de cocción y mejorar el resultado. Lo ideal son doce horas en remojo (la lenteja no precisa tanto tiempo).
  • Las alubias y las lentejas comienzan a cocinarse con agua fría, los garbanzos con agua caliente.

¿Sabías qué…?

La soja, el altramuz, los guisantes, la algarroba y el cacahuete también son legumbres.

Aunque deben de ser consumidos con más moderación que el resto de las legumbres (una o dos veces por semana), los cacahuetes y los altramuces resultan muy provechosos por el alto nivel de grasas monoinsaturadas y proteínas que contienen, además de fibra. Se trata de alimentos aptos para celíacos y ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre.

En el caso de la algarroba, solo se utiliza para elaborar harina.

Infografía de la FAO sobre los beneficios de las legumbres.
Infografía de la FAO sobre los beneficios de las legumbres.

 

Alternativas a los lácteos para no renunciar al calcio

¿Si no tomamos leche animal estamos renunciando al calcio?

La intolerancia y la alergia a la lactosa han sido un punto de partida clave para que la sociedad se empiece a preocupar más por las propiedades de los alimentos con el objetivo de hacer frente a una posible deficiencia de calcio.

Incluso, hay muchas personas que deciden, de manera voluntaria, dejar de consumir leche o derivados de la misma por la difícil asimilación y la cantidad de grasa que posee o porque han eliminado de su dieta productos de origen animal, como es el caso de los veganos.

A la hora de elaborar una dieta equilibrada y saludable es imprescindible saber qué alimentos pueden sustituir a los lácteos sin que nuestro organismo se resienta.

Atrás quedó esa creencia popular de que “la leche es fundamental para que nuestros huesos crezcan fuertes y sanos“. Es más, en muchos casos, los beneficios son superiores a los de la leche animal, por lo que las preocupaciones deben pasar a la historia.

Partimos de la base de que el calcio es fundamental para el sistema óseo, pero también para la contracción de músculos y la coagulación de sangre.

Los adultos necesitan unos 1.000 miligramos de calcio al día y a partir de los 70 años la cantidad aumenta hasta los 1.200/1.300 miligramos. Por eso, hemos elaborado una lista para no renunciar a este mineral.

  1. SEMILLAS DE SÉSAMO: Uno los principales alimentos más ricos en calcio son las semillas de sésamo. Con un puñado al día tendremos suficiente, algo que nos resultará muy fácil porque las podemos añadir a los purés, a la fruta, en los rebozados…
  2.  SEMILLAS DE LINO: Ricas en Omega 3 y 6, estas semillas son un aliado de primera para realizar una dieta equilibrada y baja en calorías, ya que contienen mucha fibra y, por tanto, son bastante saciantes. Además de ayudarnos a controlar el apetito, uno de sus beneficios más conocidos, también es una alternativa natural para eliminar las toxinas del organismo (efecto diurético), el exceso de líquidos y regular el tránsito intestinal.
  3. VEGETALES CON HOJA VERDE: Como el brócoli, coliflor, espinacas, lechuga, judías o col rizada. El organismo absorbe el calcio de estos alimentos mucho mejor que el de la leche de vaca. Una dosis de estos vegetales acompañando una comida al día es un complemento perfecto.
  4. LEGUMBRES: Las judías blancas, garbanzos cocidos, lentejas y soja son la mejor gran opción, porque además de calcio son una fuente importante de energía y con bajo índice glucémico. También incluyen fósforo, magnesio, fósforo y potasio. Y para las bajas temperaturas no hay nada mejor.
  5. HUMMUS: Está elaborado a base de garbanzos cocidos, una legumbre rica en calcio y tahina (es una pasta hecha a partir de semillas de sésamo). Es un acompañamiento perfecto para carnes, pollo o como aperitivo.
  6. TOFU: Este alimento es una proteína 100% vegetal elaborada a partir del grano de soja. Este alimento está muy de moda debido a su alto contenido en calcio y a su gran aporte de proteínas. El aspecto del tofu es similar al del queso fresco.
  7. FRUTOS SECOS: Los más recomendados son las nueces, las avellanas y los pistachos. Estos últimos, por ejemplo, también aportan hasta 20% de proteínas por cada 100 gramos.
  8. SARDINAS EN ACEITE: Mantienen las mismas cualidades nutritivas que los productos recién sacados del mar. Los pescados como el atún o la sardina aumentan su nivel de calcio durante el proceso para quedar en conserva ya que al ablandarse el hueso, éste cede su calcio a la carne. 100 gramos de sardinas aportan unos 300 mg de calcio.
  9. HIGOS FRESCOS: Es una de las frutas más ricas en nutrientes y beneficios para la salud, aunque destaca principalmente por su aporte de fibra, componente necesario para mantener la buena digestión y la salud cardíaca.También contiene una cantidad importante de antioxidantes que ayudan a frenar la acción de los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro y diferentes tipos de enfermedades.
  10. AGUA Y ZUMOS NATURALES: Una persona necesitaría beber dos litros de agua mineral por día para cumplir con el requisito estándar de 1.000 mg de calcio.  Por otro lado, las naranjas son de las pocas frutas que contienen este mineral.

Y por supuesto, aunque esté fuera de la lista, no nos podemos olvidar de las bebidas vegetales, a las que ya les hemos dedicado un post en nuestro blog para que conozcas sus principales propiedades y beneficios.

La de soja es la más popular, porque, en muchos casos, viene enriquecida con calcio, pero también puedes optar por la de almendras o la de avellanas, que son las principales sustitutas de la leche a la hora de desayunar

Prepara tu despensa para el otoño y protege tus defensas

Así es. Aunque nuestra mente aún no esté tan concienciada como nuestro cuerpo, ya ha comenzado oficialmente el otoño.

Los días se acortan, bajan las temperaturas y vuelven las rutinas, algo que puede afectar de manera directa a nuestro estado de ánimo y a nuestro cuerpo.

Pero… ¡cuidado! Nuestro organismo es muy sabio y los cambios también requieren de una preparación para no caer enfermos, porque al igual que hacemos con el armario, nuestra despensa también debe mudar, casi, por completo para dar prioridad a nuestras defensas y a nuestra energía.

Cualquier dieta en otoño tiene que ser capaz de contrarrestar el desgaste físico y mental, y nada mejor que los alimentos de temporada para conseguirlo. La naturaleza es sabia y en esta época nos da productos con menos cantidad de agua, pero más cítricos y ricos en vitaminas.

¿Qué es lo que no debe faltar en tus menús de otoño?

FRUTOS SECOS: Principalmente, nueces, almendras y pistacho tostado porque son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante. Además, su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Eso sí, debes ingerirlos en pequeñas cantidades para no abusar de las calorías que requiere una dieta equilibrada.

MANZANAS: Junto a las uvas, kiwis y peras son las principales frutas de temporada. Son ricas en vitaminas y un aliado contra el estreñimiento, un problema muy común en esta época del año. Como mínimo, debes consumir una manzana al día.

CASTAÑAS: Un otoño sin castañas…¡No es otoño!. Y no sólo como tradición, sino porque se trata de un alimento que te ayuda a combatir el cansancio y a aumentar los niveles de energía por su presencia de vitaminas del grupo B. Lo mejor es tiene menos calorías que la mayoría de frutos secos.

CEREALES y PAN INTEGRALES: Conservan toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro o la vitamina B, que se encuentran en la cáscara de los granos. Por otro lado, tienen una alto contenido de fibra. Su consumo habitual mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Por ejemplo, el arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. Por su parte, el pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra.
CALABAZA: Tiene una fina textura y un sabor sutil que le permite adaptarse a cualquier menú. Debido al grueso de su piel se conserva muy bien durante meses. Entre los beneficios para la salud hay que destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y que es un alimento rico en vitamina A.
SETAS y CHAMPIÑONES: Ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Destacan por ser unos alimentos perfectos para reforzar el sistema inmunitario y proteger del frío. En este grupo de alimentos, también se recomienda consumir reishi y shitake, denominados como Superalimentos, gracias a que aumentan nuestras defensas.

LENTEJAS Y GARBANZOS: Las legumbres que mejoran nuestro sistema digestivo son, principalmente, los garbanzos y las lentejas pardinas. Ambos producen una sensación de satisfacción y bienestar digestivo. Lo mejor es combinarlas con algún cereal, donde la proporción de este último sea bastante más grande, por ejemplo 70% de arroz y 30% de garbanzos para reducir la sensación de hinchazón o gases, así como separarlo de productos animales (carne, chorizo…). En este sentido, consumir legumbres ecológicas nos segura ingerir un producto que mantiene todos sus nutrientes y está libre de conservantes y colorantes.

BRÓCOLI, COLIFLOR Y ROMANESCO: Son los sustitutos perfectos de pastas, arroces y harinas. Tienen un perfil muy completo, ya que posee muy pocas calorías, pero contienen gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario. Ideales para una buena digestión, así como para lograr una sensación de saciedad.

CHOCOLATE NEGRO PURO: Puede ayudar a combatir los síntomas de la fatiga crónica, ya que se cree que su consumo ayuda mejorar la acción de los neurotransmisores, como la serotonina. El cacao promueve la buena circulación sanguínea y es rico en antioxidantes. Por ejemplo, el cacao puro desgrasado, perfecto para incluir en el desayuno, beneficia el tránsito intestinal y contiene propiedades estimulantes contra la ansiedad.

JALEA REAL: Si hay un reconstituyente por excelencia para cualquier época del año, pero sobre todo para el otoño, ese es la Jalea Real. Su ingesta refuerza el sistema inmunológico y está recomendada para personas de cualquier edad. Es un gran aliado contra el frío y también cumple una función antiséptica en el caso de contraer gripes y catarros. Además, está presente en multitud de complementos alimenticios para el fácil consumo diario.

A nivel general, también es tiempo de infusiones después de las comidas, compotas de frutas, caldos y carne blanca. Así como de cocciones a presión, estofados o elaboraciones al horno.