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Alternativas a los lácteos para no renunciar al calcio

¿Si no tomamos leche animal estamos renunciando al calcio?

La intolerancia y la alergia a la lactosa han sido un punto de partida clave para que la sociedad se empiece a preocupar más por las propiedades de los alimentos con el objetivo de hacer frente a una posible deficiencia de calcio.

Incluso, hay muchas personas que deciden, de manera voluntaria, dejar de consumir leche o derivados de la misma por la difícil asimilación y la cantidad de grasa que posee o porque han eliminado de su dieta productos de origen animal, como es el caso de los veganos.

A la hora de elaborar una dieta equilibrada y saludable es imprescindible saber qué alimentos pueden sustituir a los lácteos sin que nuestro organismo se resienta.

Atrás quedó esa creencia popular de que «la leche es fundamental para que nuestros huesos crezcan fuertes y sanos«. Es más, en muchos casos, los beneficios son superiores a los de la leche animal, por lo que las preocupaciones deben pasar a la historia.

Partimos de la base de que el calcio es fundamental para el sistema óseo, pero también para la contracción de músculos y la coagulación de sangre.

Los adultos necesitan unos 1.000 miligramos de calcio al día y a partir de los 70 años la cantidad aumenta hasta los 1.200/1.300 miligramos. Por eso, hemos elaborado una lista para no renunciar a este mineral.

  1. SEMILLAS DE SÉSAMO: Uno los principales alimentos más ricos en calcio son las semillas de sésamo. Con un puñado al día tendremos suficiente, algo que nos resultará muy fácil porque las podemos añadir a los purés, a la fruta, en los rebozados…
  2.  SEMILLAS DE LINO: Ricas en Omega 3 y 6, estas semillas son un aliado de primera para realizar una dieta equilibrada y baja en calorías, ya que contienen mucha fibra y, por tanto, son bastante saciantes. Además de ayudarnos a controlar el apetito, uno de sus beneficios más conocidos, también es una alternativa natural para eliminar las toxinas del organismo (efecto diurético), el exceso de líquidos y regular el tránsito intestinal.
  3. VEGETALES CON HOJA VERDE: Como el brócoli, coliflor, espinacas, lechuga, judías o col rizada. El organismo absorbe el calcio de estos alimentos mucho mejor que el de la leche de vaca. Una dosis de estos vegetales acompañando una comida al día es un complemento perfecto.
  4. LEGUMBRES: Las judías blancas, garbanzos cocidos, lentejas y soja son la mejor gran opción, porque además de calcio son una fuente importante de energía y con bajo índice glucémico. También incluyen fósforo, magnesio, fósforo y potasio. Y para las bajas temperaturas no hay nada mejor.
  5. HUMMUS: Está elaborado a base de garbanzos cocidos, una legumbre rica en calcio y tahina (es una pasta hecha a partir de semillas de sésamo). Es un acompañamiento perfecto para carnes, pollo o como aperitivo.
  6. TOFU: Este alimento es una proteína 100% vegetal elaborada a partir del grano de soja. Este alimento está muy de moda debido a su alto contenido en calcio y a su gran aporte de proteínas. El aspecto del tofu es similar al del queso fresco.
  7. FRUTOS SECOS: Los más recomendados son las nueces, las avellanas y los pistachos. Estos últimos, por ejemplo, también aportan hasta 20% de proteínas por cada 100 gramos.
  8. SARDINAS EN ACEITE: Mantienen las mismas cualidades nutritivas que los productos recién sacados del mar. Los pescados como el atún o la sardina aumentan su nivel de calcio durante el proceso para quedar en conserva ya que al ablandarse el hueso, éste cede su calcio a la carne. 100 gramos de sardinas aportan unos 300 mg de calcio.
  9. HIGOS FRESCOS: Es una de las frutas más ricas en nutrientes y beneficios para la salud, aunque destaca principalmente por su aporte de fibra, componente necesario para mantener la buena digestión y la salud cardíaca.También contiene una cantidad importante de antioxidantes que ayudan a frenar la acción de los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro y diferentes tipos de enfermedades.
  10. AGUA Y ZUMOS NATURALES: Una persona necesitaría beber dos litros de agua mineral por día para cumplir con el requisito estándar de 1.000 mg de calcio.  Por otro lado, las naranjas son de las pocas frutas que contienen este mineral.

Y por supuesto, aunque esté fuera de la lista, no nos podemos olvidar de las bebidas vegetales, a las que ya les hemos dedicado un post en nuestro blog para que conozcas sus principales propiedades y beneficios.

La de soja es la más popular, porque, en muchos casos, viene enriquecida con calcio, pero también puedes optar por la de almendras o la de avellanas, que son las principales sustitutas de la leche a la hora de desayunar

Un desayuno bio para empezar el día con buen pie

¿Por qué un desayuno bio? Para mejorar el funcionamiento de tu organismo y hacer frente al consumo de calorías desde primera hora de la mañana.

Que el desayuno es la comida más importante del día lo tenemos bastante claro. Otra cosa muy diferente es que apliquemos esta teoría como se debe y consumamos los alimentos 100% naturales que más benefician al organismo para mantener una dieta saludable y afrontar la jornada con la energía y vitaminas que necesitamos.

Un desayuno cargado de calorías, insuficiente o inexistente puede arruinar nuestro día por completo, por no hablar de las consecuencias que tendrá para el funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente.

NUNCA debes saltarte esta comida, porque cuando empieces a moverte, tras unas 12-15 horas sin ingerir nada (desde la cena), el organismo empezará a demandar unos nutrientes que no tendrá, dando lugar al cansancio, falta de agilidad o fatiga cerebral y, lo más preocupante de todo, a un desequilibrio alimenticio que con el paso de los años te pasará factura.

Por otro lado, olvídate de esa falsa creencia sobre los beneficios de los ayunos para adelgazar. ¡Todo lo contrario! Cuanto menos desayunes, el cuerpo ralentizará el metabolismo aumentando el sistema ahorrador de energía. Así, se produce un menor gasto calórico y hace que cuando entre cualquier alimento por tu cuerpo a lo largo del día se almacene como grasa.

Eso sí, si te comprometes a mejorar tus hábitos alimenticios desde bien tempranito es muy importante que prestes especial atención a aquellos productos que tienes y que faltan en tu despensa, porque una mala elección también puede traernos complicaciones.

Cuanto más saludables sean tus desayunos un mayor grado de bienestar aportarás a tu vida y a tu peso. ¡Y sin necesidad de estar relegado a una estricta dieta!

Recuerda que comer alimentos bio nos certifica que estamos tomando ingredientes naturales, sin conservantes ni aditivos y que conservan más calidad y sabor que los convencionales, evitando así picotear, realizar cenas demasiado copiosas o abusar del azúcar.

¿Qué productos no deben faltar en nuestro desayuno?

  1. Las bebidas vegetales, de origen y procedencia natural, aportan muchísimos beneficios, tanto nutricionales como saludables. Son bajas en grasas y ricas en vitaminas y minerales. Además, existe una gran variedad de este tipo de bebidas, como la de almendras, de avena, de arroz, de avellana o de espelta, entre otras.
  2. Las frutas y verduras son imprescindibles en nuestra dieta. Como mínimo una pieza para empezar el día y si es de temporada mucho mejor. Con la fruta ecológica podrás ingerir el mayor número de nutrientes, vitaminas y minerales que con la convencional, debido a que no han sido sometida a ningún proceso artificial. Además, las puedes tomar de diferentes maneras: en licuados, smoothies, zumos, solas o mezcladas con cualquier otro alimento.
  3. El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y un aliado para reducir los niveles altos de grasas en la sangre (colesterol y trigliceridos), siempre consumido con moderación, untado en una rebanada de pan o con tomate fresco. También puedes optar por el aceite de lino, de semilla de calabaza, de cáñamo o de sésamo.
  4. Los cereales integrales destacan por ayudarnos a saciar nuestro apetito por contener hidratos de carbono complejos, mejorando el tránsito intestinal y funcionando como un excelente alimento depurativo. Por ejemplo, la avena es rica en fibra, omega 6, vitaminas y minerales. Para aumentar los nutrientes, es recomendable mezclarlos con leche vegetal y fruta. Y, sino, prueba con muesli, que integra avena, centeno, frutas, germen de trigo y frutos secos facilitándote el trabajo.
  5. Los frutos secos, al igual que los cereales, también contienen vitaminas del grupo B, fibra y aportan mucha energía. Apuesta en tus desayunos por comer un puñado de nueces, almendras o uvas pasas.

Nuestros desayunos ecológicos favoritos ¿Cuál es el tuyo?

  • Batido de leche de almendras y plátano: Sólo tienes que triturar un plátano en un vaso de leche de almendras y añadirle una pizca de canela molida. (Complétalo con unas tostadas de centeno y mermelada sin sacarosa o un yogur con fruta y nuez)
  • Tortitas de arroz con sésamo: Mezcla crema de sésamo con una cucharada de miel y úntala en unas tortitas de arroz. (Complétalo con un zumo de frutas natural)
  • Bowl de chía: Echa en un bol un puñado de los cereales que más te gusten (espelta, avena, trigo sarraceno…), con tres cucharadas de semillas de chía y dos de cacao ecológico. Mézclalo con medio vaso de leche de soja y añádele nuez, bayas de goyi o pequeños trozos de kiwi.

No renuncies a la bollería

Así es. Para comer equilibrado y sano no hay por qué renunciar a algunos de nuestros productos favoritos, pues para saber desayunar bien también es necesario que conozcas la amplia variedad de alimentos que están elaborados con ingredientes naturales procedentes de la agricultura ecológica, como bizcochos, galletas de frutas, tostadas de avena o pan de espelta, de centeno, de muesli o de trigo, principalmente.

Gracias a estas propuestas, pasar de largo ante la bollería industrial no será un suplicio, pues estaremos comenzando el día de la manera que más nos gusta, pero sin poner a prueba nuestro colesterol.

Que no te lo cuenten…

Precisamente, en los supermercados Oh!MyBio elaboramos a diario numerosas variedades de pan y repostería ecológica, tanto en León (calle Burgo Nuevo, 22) como en los establecimientos de Madrid (calles Raimundo Villaverde, 11, y Hortaleza, 38). Ninguno de los productos de Oh!MyBio han sufrido procesos químicos y están libres de conservantes y colorantes artificiales. Visítanos y pregunta por algunas de nuestras recetas favoritas para empezar el día con buen pie.

Recetas: Los helados, si son ecológicos, dos veces buenos

¿Harto de mirar hacia otro lado cuando pasas por delante de una heladería? «Pequeños pecados de verano» dicen, haciéndote creer que cada vez que consumes uno de estos productos tan refrescantes estás atentando contra tu silueta. Pero… ¡basta de falsos mitos! Has de saber que en la variedad está el gusto y la salud.

¿Aún no has oído hablar de los helados ecológicos? No te preocupes, nunca es tarde para disfrutar de las bondades de la naturaleza.

Sin duda, éstos son un claro ejemplo de que los ‘caprichos veraniegos’ también pueden ser saludables y bajos en calorías. ¿Por qué elegirlos frente a los industriales? Porque, además de las ventajas de consumir alimentos ecológicos, libre de pesticidas, conservantes, colorantes  y aditivos, entre otros químicos, también fomentamos el comercio local y de proximidad.

Si te atreves a prepararlos en casa para no renunciar al placer, coge papel y lápiz y apunta estas sencillísimas recetas que te ofrecemos, en las que los principales ingredientes son frutas frescas y ecológicas, endulzantes naturales y bebidas vegetales. ¡Y a disfrutar!

 

1.PASIÓN DE FRUTAS DEL BOSQUE

Ingredientes:

  • Media taza de leche vegetal (preferiblemente de soja)
  • 100 g de frambuesas y/arándanos congelados
  • 2 bananas
  • 1 taza y media de anacardos
  • 1 cucharada sopera de sirope de ágave o melaza de caña ecológica
  • 1 cucharada de aceite de coco (ayuda a dar densidad)
  • Topping (opcional): coco rallado, arándanos, almendras trituradas…

Elaboración

PASOS PREVIOS: La noche anterior a la elaboración, corta las bananas en rodajas y congélalas junto con las frambuesas y los arándanos. También debes poner a remojo los anacardos para escurrirlos antes de volcarlos a la licuadora.

El día ‘D’: Mezclamos la fruta con los anacardos, la leche vegetal, el sirope y el aceite de coco. Lo echamos en un recipiente y lo metemos en el congelador durante un par de horas, aproximadamente. Si quieres añadirle algún topping utiliza coco rallado o almendras trituradas, por ejemplo.

 

2. POLOS ‘EASYFRUITS’ 

Ingredientes:

  • Sólo necesitas 200 g de fresas (también puedes optar por melón, sandía, albaricoque…)
  • 100 ml de leche de almendras
  • 2 cucharadas de chía

Elaboración

Son unos helados muy fáciles de hacer y muy bajos en calorías. Recomendados sobre todo para los más pequeños de la casa, quienes no podrán resistirse. Simplemente, tienes que batir los trozos de fruta con la leche de almendras y las semillas. Lo ideal sería verter la mezcla en unos moldes de polos y al congelador durante unas cuatro horas, aproximadamente.

 

3. AL RICO CHOCOLATE

Ingredientes

  • 3 vasos de leche de soja o de arroz
  • 5 cucharadas de cacao en polvo
  • 4 cucharadas soperas de melaza de arroz
  • Canela (para servir)

Elaboración

Batimos la leche de soja con el cacao en polvo sin azúcar y después añadimos la melaza. Metemos en el congelador e interrumpimos dos o tres veces el proceso de enfriado para volver a batir y espesar la mezcla. Finalmente, lo dejamos en frío otras dos o tres horas antes de servir. Cuando lo sirvas, espolvorea un poco de canela. ¡Están para chuparse  los dedos!