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Recetas: MugCakes saludables en menos de 3 minutos

¿Aún no lo has probado? Pues estas son las fechas ideales para hacerlo: visitas inesperadas, tardes de sofá y manta, comidas familiares… En apenas tres minutos podréis degustar un bizcocho para el que necesitarás muy pocos ingredientes y, todos ellos, muy saludables.

Si no tienes miedo a experimentar en la cocina, además, podrás comprobar que este tipo de postre, desayuno o merienda (…) admite cualquier fruta e ingrediente, solo es cuestión de imaginación y de empezar a disfrutar de tus momentos más dulces con un toque bio.

LOS BÁSICOS: Harina (de avena, integral…) y levadura seca para que el bizcocho crezca. Puedes incluir cualquier tipo de semilla molida, bebida vegetal o fruto seco. Y, por, último, utiliza una taza bastante ancha para que la mezcla no se derrame.

¡Vamos a empezar!

MUGCAKES DE MANZANA Y COCO

Ingredientes:

  • 1 huevo entero o 2 claras.
  • 20 gr de coco rallado o harina de coco.
  • 5 gr de aceite de coco o aceite de oliva suave.
  • Media manzana grande
  • Miel o stevia
  • Canela en polvo.

Pon todos los ingredientes en un bol y añádele media cucharada de canela en polvo. Después, mézclalo bien con la batidora hasta que quede una masa homogénea. Lleva la mezcla al microondas durante unos 4 minutos añadiéndole unos trocitos de manzana. Cuando lo saques decóralo con canela molida.

MUGCAKES DE AVENA Y PLATANO

Ingredientes

  • Media taza de avena natural
  • Medio plátano
  • 2 cucharadas de yogur griego
  • 2 cucharadas de bebida vegetal
  • 1/2 cucharadita de levadura
  • 1 – 2 sobrecitos de Stevia
  • 1 clara de huevo
  • Canela en polvo al gusto
  • Chispas de chocolate amargo o arándanos deshidratados al gusto

Bate todos los ingredientes (excepto chispas de chocolate o arándanos) hasta formar una pasta homogénea y espesa. Si la mezcla es demasiado espesa para poder licuarla agrega un poquito más de leche. Vierte el contenido en una taza y agrega el chocolate y/o los arándanos. Por último, deja hornear durante un minuto y medio, aproximadamente. Verifica que está hecho pinchando la mezcla con un palillo y comprobando que sale limpio.

MUGCAKES DE VAINILLA Y AVELLANAS

Ingredientes

  • 2 cucharadas de harina integral
  • 1 clara de huevo
  • 6 avellanas picadas
  • 1 cucharadita de levadura
  • 3 cucharadas de bebida vegetal
  • 1 cucharada de stevia

Como en los anteriores casos, mezcla todos los ingredientes en un bol y bátelos hasta conseguir una masa homogénea y colócala en una taza para poder calentar en el microondas durante un minuto y medio, aproximadamente. Si prefieres encontrarte las avellanas en trocitos, inclúyelas después de batir todo, en vez de antes.

 

Alternativas a los lácteos para no renunciar al calcio

¿Si no tomamos leche animal estamos renunciando al calcio?

La intolerancia y la alergia a la lactosa han sido un punto de partida clave para que la sociedad se empiece a preocupar más por las propiedades de los alimentos con el objetivo de hacer frente a una posible deficiencia de calcio.

Incluso, hay muchas personas que deciden, de manera voluntaria, dejar de consumir leche o derivados de la misma por la difícil asimilación y la cantidad de grasa que posee o porque han eliminado de su dieta productos de origen animal, como es el caso de los veganos.

A la hora de elaborar una dieta equilibrada y saludable es imprescindible saber qué alimentos pueden sustituir a los lácteos sin que nuestro organismo se resienta.

Atrás quedó esa creencia popular de que “la leche es fundamental para que nuestros huesos crezcan fuertes y sanos“. Es más, en muchos casos, los beneficios son superiores a los de la leche animal, por lo que las preocupaciones deben pasar a la historia.

Partimos de la base de que el calcio es fundamental para el sistema óseo, pero también para la contracción de músculos y la coagulación de sangre.

Los adultos necesitan unos 1.000 miligramos de calcio al día y a partir de los 70 años la cantidad aumenta hasta los 1.200/1.300 miligramos. Por eso, hemos elaborado una lista para no renunciar a este mineral.

  1. SEMILLAS DE SÉSAMO: Uno los principales alimentos más ricos en calcio son las semillas de sésamo. Con un puñado al día tendremos suficiente, algo que nos resultará muy fácil porque las podemos añadir a los purés, a la fruta, en los rebozados…
  2.  SEMILLAS DE LINO: Ricas en Omega 3 y 6, estas semillas son un aliado de primera para realizar una dieta equilibrada y baja en calorías, ya que contienen mucha fibra y, por tanto, son bastante saciantes. Además de ayudarnos a controlar el apetito, uno de sus beneficios más conocidos, también es una alternativa natural para eliminar las toxinas del organismo (efecto diurético), el exceso de líquidos y regular el tránsito intestinal.
  3. VEGETALES CON HOJA VERDE: Como el brócoli, coliflor, espinacas, lechuga, judías o col rizada. El organismo absorbe el calcio de estos alimentos mucho mejor que el de la leche de vaca. Una dosis de estos vegetales acompañando una comida al día es un complemento perfecto.
  4. LEGUMBRES: Las judías blancas, garbanzos cocidos, lentejas y soja son la mejor gran opción, porque además de calcio son una fuente importante de energía y con bajo índice glucémico. También incluyen fósforo, magnesio, fósforo y potasio. Y para las bajas temperaturas no hay nada mejor.
  5. HUMMUS: Está elaborado a base de garbanzos cocidos, una legumbre rica en calcio y tahina (es una pasta hecha a partir de semillas de sésamo). Es un acompañamiento perfecto para carnes, pollo o como aperitivo.
  6. TOFU: Este alimento es una proteína 100% vegetal elaborada a partir del grano de soja. Este alimento está muy de moda debido a su alto contenido en calcio y a su gran aporte de proteínas. El aspecto del tofu es similar al del queso fresco.
  7. FRUTOS SECOS: Los más recomendados son las nueces, las avellanas y los pistachos. Estos últimos, por ejemplo, también aportan hasta 20% de proteínas por cada 100 gramos.
  8. SARDINAS EN ACEITE: Mantienen las mismas cualidades nutritivas que los productos recién sacados del mar. Los pescados como el atún o la sardina aumentan su nivel de calcio durante el proceso para quedar en conserva ya que al ablandarse el hueso, éste cede su calcio a la carne. 100 gramos de sardinas aportan unos 300 mg de calcio.
  9. HIGOS FRESCOS: Es una de las frutas más ricas en nutrientes y beneficios para la salud, aunque destaca principalmente por su aporte de fibra, componente necesario para mantener la buena digestión y la salud cardíaca.También contiene una cantidad importante de antioxidantes que ayudan a frenar la acción de los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro y diferentes tipos de enfermedades.
  10. AGUA Y ZUMOS NATURALES: Una persona necesitaría beber dos litros de agua mineral por día para cumplir con el requisito estándar de 1.000 mg de calcio.  Por otro lado, las naranjas son de las pocas frutas que contienen este mineral.

Y por supuesto, aunque esté fuera de la lista, no nos podemos olvidar de las bebidas vegetales, a las que ya les hemos dedicado un post en nuestro blog para que conozcas sus principales propiedades y beneficios.

La de soja es la más popular, porque, en muchos casos, viene enriquecida con calcio, pero también puedes optar por la de almendras o la de avellanas, que son las principales sustitutas de la leche a la hora de desayunar

Prepara tu despensa para el otoño y protege tus defensas

Así es. Aunque nuestra mente aún no esté tan concienciada como nuestro cuerpo, ya ha comenzado oficialmente el otoño.

Los días se acortan, bajan las temperaturas y vuelven las rutinas, algo que puede afectar de manera directa a nuestro estado de ánimo y a nuestro cuerpo.

Pero… ¡cuidado! Nuestro organismo es muy sabio y los cambios también requieren de una preparación para no caer enfermos, porque al igual que hacemos con el armario, nuestra despensa también debe mudar, casi, por completo para dar prioridad a nuestras defensas y a nuestra energía.

Cualquier dieta en otoño tiene que ser capaz de contrarrestar el desgaste físico y mental, y nada mejor que los alimentos de temporada para conseguirlo. La naturaleza es sabia y en esta época nos da productos con menos cantidad de agua, pero más cítricos y ricos en vitaminas.

¿Qué es lo que no debe faltar en tus menús de otoño?

FRUTOS SECOS: Principalmente, nueces, almendras y pistacho tostado porque son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante. Además, su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Eso sí, debes ingerirlos en pequeñas cantidades para no abusar de las calorías que requiere una dieta equilibrada.

MANZANAS: Junto a las uvas, kiwis y peras son las principales frutas de temporada. Son ricas en vitaminas y un aliado contra el estreñimiento, un problema muy común en esta época del año. Como mínimo, debes consumir una manzana al día.

CASTAÑAS: Un otoño sin castañas…¡No es otoño!. Y no sólo como tradición, sino porque se trata de un alimento que te ayuda a combatir el cansancio y a aumentar los niveles de energía por su presencia de vitaminas del grupo B. Lo mejor es tiene menos calorías que la mayoría de frutos secos.

CEREALES y PAN INTEGRALES: Conservan toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro o la vitamina B, que se encuentran en la cáscara de los granos. Por otro lado, tienen una alto contenido de fibra. Su consumo habitual mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Por ejemplo, el arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. Por su parte, el pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra.
CALABAZA: Tiene una fina textura y un sabor sutil que le permite adaptarse a cualquier menú. Debido al grueso de su piel se conserva muy bien durante meses. Entre los beneficios para la salud hay que destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y que es un alimento rico en vitamina A.
SETAS y CHAMPIÑONES: Ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Destacan por ser unos alimentos perfectos para reforzar el sistema inmunitario y proteger del frío. En este grupo de alimentos, también se recomienda consumir reishi y shitake, denominados como Superalimentos, gracias a que aumentan nuestras defensas.

LENTEJAS Y GARBANZOS: Las legumbres que mejoran nuestro sistema digestivo son, principalmente, los garbanzos y las lentejas pardinas. Ambos producen una sensación de satisfacción y bienestar digestivo. Lo mejor es combinarlas con algún cereal, donde la proporción de este último sea bastante más grande, por ejemplo 70% de arroz y 30% de garbanzos para reducir la sensación de hinchazón o gases, así como separarlo de productos animales (carne, chorizo…). En este sentido, consumir legumbres ecológicas nos segura ingerir un producto que mantiene todos sus nutrientes y está libre de conservantes y colorantes.

BRÓCOLI, COLIFLOR Y ROMANESCO: Son los sustitutos perfectos de pastas, arroces y harinas. Tienen un perfil muy completo, ya que posee muy pocas calorías, pero contienen gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario. Ideales para una buena digestión, así como para lograr una sensación de saciedad.

CHOCOLATE NEGRO PURO: Puede ayudar a combatir los síntomas de la fatiga crónica, ya que se cree que su consumo ayuda mejorar la acción de los neurotransmisores, como la serotonina. El cacao promueve la buena circulación sanguínea y es rico en antioxidantes. Por ejemplo, el cacao puro desgrasado, perfecto para incluir en el desayuno, beneficia el tránsito intestinal y contiene propiedades estimulantes contra la ansiedad.

JALEA REAL: Si hay un reconstituyente por excelencia para cualquier época del año, pero sobre todo para el otoño, ese es la Jalea Real. Su ingesta refuerza el sistema inmunológico y está recomendada para personas de cualquier edad. Es un gran aliado contra el frío y también cumple una función antiséptica en el caso de contraer gripes y catarros. Además, está presente en multitud de complementos alimenticios para el fácil consumo diario.

A nivel general, también es tiempo de infusiones después de las comidas, compotas de frutas, caldos y carne blanca. Así como de cocciones a presión, estofados o elaboraciones al horno.

Recetas: Diez alimentos que te pondrán las pilas

En esta época, la vuelta el cole no es sólo para los niños. La falta de energía, el cansancio y estrés que supone retomar todas las rutinas laborales y familiares hacen que nuestra resistencia física y mental se vea mermada.

¿La solución? Como en la mayoría de las ocasiones, es prestar especial atención a nuestra alimentación. Porque existen multitud de ingredientes que nos pueden aportar esos nutrientes, vitaminas y minerales que nos hacen falta para poder hacer frente al inicio del nuevo ‘curso’.

A continuación te mostramos el ‘Top 10’ de los alimentos naturales que más energía te aportan si los incluyes en tus menús. Nosotros te enseñamos a hacerlo de una manera sencilla y muy rápida.

1. MACA:

Este Superalimento, considerado un excelente reconstituyente energético, posee una importante cantidad de hierro y vitaminas B y C. Supone un apoyo nutricional en casos de anemia, astenia o procesos temporales con reducida vitalidad.

  • Pudin de manzana y maca: Bate la bebida vegetal de almendras con 5 gramos de maca en polvo, 30 gramos de dátiles, una cucharadita de canela, una manzana cortada en dados y un poco de esencia de vainilla. Añade las semillas de chía a la masa, mézclalo y déjalo reposar en la nevera un par de horas.

2. ELEUTEROCOCO (ginseng siberiano):

Estimula la resistencia al estrés y por lo que ahora es ampliamente utilizado como un tónico en momentos de estrés y presión. Esta planta se parece a un arándano y de considera adecuada para disminuir el cansancio crónico o para hacer frente al agotamiento en épocas de excesivo trabajo, épocas de exámenes… La raíz se conserva seca entera o troceada.

  • Infusión: La manera más idónea de tomar esta planta, además de en complementos alimenticios, es a través de infusiones, mezclada con otros ingredientes como menta, hierba limón o cáscara de naranja.

3. CACAO:

El cacao puro también es considerado un Superalimento porque contiene más de 50 nutrientes y componentes bioactivos, entre los que destacan beneficios antioxidantes y antiinflamatorios sobre el organismo.

  • Batido matutino: Empieza el día con energía, mezclando una cucharada grande cacao puro en polvo ecológico con un plátano, un puñado de avellanas molidas, un vaso de bebida vegetal de avena y un toque de canela y jengibre. Bátelo todo hasta que quede un resultado homogéneo.

4. QUINOA:

Además de ser apta para celiacos y una alternativa al trigo, este pseudo cereal posee un alto nivel de proteínas, zinc y magnesio, por lo que es un alimento altamente recomendado para deportistas.

  • Ensalada de quinoa y jalapeños: Sólo necesitas calabacín, pimiento y un tomate bien troceados. Lo mezclas con aceitunas, chile jalapeño y quinoa y lo aderezas con aceite de oliva, limón y vinagre.

5. BAYAS DE GOYI:

Es un complemento ideal para la vista, regular tanto el sueño como el apetito y mantenerse activo durante la jornada. El contenido de caroteno es superior a la zanahoria lo que le proporciona buenas propiedades antioxidantes.

  • Para tus postres: Simplemente, añádelas en un bol junto a tu yogur favorito, nueces troceadas, un puñado de avena y dos cucharadas de miel. Será una merienda completa y muy saludable para cualquier persona.

6. GUARANÁ:

Uno de los datos interesantes con respecto a la cafeína contenida en el guaraná es que ésta es absorbida de una forma más lenta que la cafeína del café y son más duraderos. Además, es un estimulante natural que actúa en el organismo en general y en el músculo cardíaco, con lo que aumenta el rendimiento durante los entrenamientos.

  • Smoothie de guaraná y acai: Bate en una licuadora un vaso de bebida vegetal de almendras, un plátano congelado, media taza de espinacas, 5 frambuesas, una cucharada de semillas de chía y un puñado de acai y guaraná. Si lo prefieres más fresquito, añádele hielo.

7. FRUTOS SECOS:

Los frutos secos contienen gran cantidad de ácidos grasos, pero son muy beneficiosos para el organismo si se consumen en cantidades moderadas y sin sal. Son geniales para controlar el colesterol y recomendados para dietas vegetarianas y para deportistas.

  • Pestos para pastas: Incorpora acompañamientos saludables a tus platos de pasta con pestos realizados con los frutos secos que más te gusten, como pistachos, nueces, almendras… Saltéalos en una sartén con aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y una pizca de sal y añádelo al plato que hayas elegido cocinar.

8. REISHI:

Toca hablar de otro Superalimento con numerosos beneficios, pero, en esta ocasión, la que nos interesa es su virtud inmunomoduladora, es decir, que su consumo ayuda a que nuestro sistema inmunológico reaccione de forma más rápida.

  • Tortitas con reishi y sirope: Bate un huevo, media taza de harina, otra media de leche desnatada y media cucharada de levadura y otra de reishi en polvo. Precalienta una sartén y úntala con aceite y con un cacito vierte un poco de la mezcla de cada vez para hacer unas tortitas. Puedes acompañarlas con un poco de sirope de agave o azúcar moreno.

9. MIEL

No solamente contiene vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento de la piel, sino que también es una gran aliada para reforzar el sistema inmunológico y favorece el mejor descanso.

  • Galletas de miel: Coloca en un bol un huevo, 100 gramos de azúcar de abedul, media taza de aceite de girasol ecológico, 230 gramos de harina integral y una cucharada y media de levadura. Después, añade 60 gramos de miel y comienza a batir hasta que puedas obtener una masa que no se pegue. Haz bolitas y aplástalas antes de meterlas al horno durante 10 minutos a unos 190º.

10. JALEA REAL:

Uno de los productos más idóneo para recargar las pilas es la Jalea Real, presente en muchos complementos alimenticios para distintas etapas de la vida, debido a que es capaz de favorecer la hidratación y elasticidad de la piel, reduce la fatiga, refuerza el sistema inmunitario, estimula el crecimiento de los niños y aumenta el apetito, entre otros beneficios, gracias a su combinación con otros ingredientes activos como la miel, la acerola, el própolis, el Té Verde, la L-Carnitina, el guaraná el ginkgo.

  • Tónico para subir las defensas: Echa en un recipiente de vidrio la miel (1 kg), el polen (50 gr.) y la cáscara de limón ecológico para evitar cualquier tipo de pesticida. Cuando tengas la mezcla homogénea, añadimos la jalea real (15 ampollas) y removemos. Si lo deseas también le puedes incluir piñones crudos y molidos. Puedes cerrara el envase y guardarlo en un lugar fresco y seco para utilizarlo cuantas veces quieras. Con dos cucharadas por la mañana con tu desayuno será suficiente y ayudará a prevenir catarros y gripes, sobre todo, a los más pequeños.