¡Ay las benditas lentejas! ¿Quién no ha escuchado ese refrán de ‘si quieres las comes y sino las dejas’?… Sea como sea, nadie puede discutir que se trata de uno de los alimentos más completos que existen y al que no debemos renunciar. ¿Por qué?
- Nos aportan vitaminas tan importantes como las A, B y C, que tienen efecto antioxidante y participan en muchas de las reacciones que se llevan a cabo en nuestro organismo.
- Son fáciles de digerir, por lo que están especialmente recomendadas para personas que tienen digestiones difíciles.
- Son ricas en minerales imprescindibles para nuestro organismo como el magnesio, potasio, fósforo, hierro, selenio y calcio.
- Estas legumbres tienen un contenido casi nulo de grasas, siendo un alimento muy beneficioso para aquellas personas que están llevando una dieta para adelgazar y que quieren vigilar el peso.
- Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal. No obstante, para aportar todos los aminoácidos esenciales es preferible combinarlas en la misma comida con un cereal
- Las lentejas son fuente de carbohidratos que nos proporcionan energía para llevar a cabo nuestras actividades durante el día.
- Gracias a la fibra que nos aportan las lentejas se mejora el tránsito intestinal y evitamos el estreñimiento. También la fibra nos hace sentirnos llenos durante más tiempo retrasando la sensación de hambre. Del mismo modo, ayuda a prevenir la hipertensión.
- Está recomendado incluir lentejas en nuestra dieta entre una y tres veces por semana.
- Es muy interesante la combinación de las lentejas con cereales, como arroz o quinoa, ya que así obtendremos proteínas completas para reponer nuestros tejidos y mantener nuestras defensas.
- Comer lentejas también nos ayuda a respetar las recomendaciones de 30 gr de fibra al día.
Por todos estos motivos, esta semana os proponemos tres recetas muy sencillas para salir de la rutina y degustar estas legumbres de una manera distinta y original. Teniendo en cuenta que llegado el otoño, toca fortalecer nuestras defensas a través de una dieta equilibrada.
CAPUCCINO DE LENTEJAS Y MASCARPONE
Ingredientes:
- Lentejas guisadas
- Queso mascarpone
- Nuez moscada o pimienta
Elaboración:
¿No quieres volver a comer lentejas guisadas, pero tampoco quieres tirarlas? Te damos una solución muy sencilla. Pon las lentejas en el vaso de la batidora, junto con las verduras, jamón o cualquier ingrediente con el que las hayas guisado (quitando huesos, pieles, etc.). Y bate unos minutos hasta que quede una crema muy muy fina.
Después, calienta la crema y sírvela en copas de tritán o tazas como si de un capuccino se tratara. La espuma superior será el mascarpone, que se hará batiendo el queso con las varillas para que tome un poco de aire. A continuación, lo distribuyes por encima con una manga pastelera. Para acabar, sólo tienes que espolvorear un poco de nuez moscada.
ALBÓNDIGAS DE LENTEJAS
Ingredientes:
- 400 gr de lentejas cocidas
- Comino en polvo (un cucharadita)
- Harina de garbanzos
- 1 rebanada de pan
- leche
- 4 tomates
- 100 gr de shiitake
- aceite
- 50 ml de caldo de ave
Elaboración:
Escurre las lentejas previamente cocidas y tritúralas junto al comino. Después, mézclalo con una rebanada de pan mojada en leche. El siguiente paso será hacer bolas, rebozarlas con harina de garbanzos y freír en aceite bien caliente. Cuando estén doradas, retíralas y resérvalas en papel absorbente.
Para hacer la salsa, solo tienes que triturar el tomate (pelado) y añadirlo a la olla donde has dorado las albóndigas junto con un poco de caldo de ave. Cuando haya reducido, incluye las albóndigas y el shiitake cortado en láminas finas (o en polvo). Cocínalo durante unos minutos para que tome consistencia. Servir en plato hondo con un poco de perejil por encima.
ENSALADA DE LENTEJAS CON ARROZ Y SHIITAKE
Ingredientes
- 300 gr de arroz
- 300 gr de lentejas o un bote
- 50 gr de aceitunas
- 2 tomates
- 1 lata de atún en aceite de oliva
- 3 cuharaditas de shiitake
- 1 limón
- 1 yema de huevo
- 2 cucharaditas de vinagre
- 100 gr de champiñones o setas
Elaboración
Esta receta es, sobre todo, para los amantes de las ensaladas. ¿Quién ha dicho que las ensaladas son solo para el verano? Existen platos muy completos para recargar las pilas en los meses más fríos del año.
Para esta propuesta, solo tienes que hervir el arroz, pasarlo por agua fría y escurrirlo. Haz lo mismo con las lentejas y resérvalas. Mientras tanto, pon en una sartén un poco de aceite y añade las setas con el shiitake.
Antes de mezclar todo, corta las aceitunas deshuesadas, escalda los tomates y córtalos en dados. Después desmenuza el atún y añádelo a todos los ingredientes anteriores.
Por último, bate la yema con el aceite, el vinagre y el zumo de limón y viértelo sobre la ensalada.