Según el Instituto del Sueño, la temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 22 grados, pero en verano superamos con creces esta sensación, lo que altera la calidad y eficacia de nuestro descanso y, por tanto, de nuestra capacidad para afrontar el día con normalidad y energía.
Pero, además, si todo esto no es suficiente, también es importante saber que el sueño está directamente relacionado con la secreción de melatonina, una sustancia que se libera en nuestro cerebro en condiciones de oscuridad, induciendo nuestro sueño. El problema es que, en verano, al haber más horas de luz y acostarnos más tarde, la melatonina que producimos comienza a segregarse más tarde, lo que dificulta la conciliación del sueño y provoca un incremento del insomnio.
Asimismo, los hábitos alimenticios (comer y beber más, a diferentes horas…) y la higiene del sueño (acostarnos más tarde, dormir la siesta…) también influyen negativamente.
¿Cómo podemos evitarlo?
1. Agua, agua y más agua:
Gánale la batalla a la deshidratación. Bebe un vaso de agua antes de acostarte y deja una botella fresquita al lado de la cama para poder calmar la sed que, es probable, te despierte por la noche.
2. La ventilación es fundamental:
Para tener la casa lo más fresca posible cuando nos vayamos a dormir, es recomendable que tengas las ventanas abiertas hasta las 9-10 de la mañana. Después, mantenlas cerradas, bajando las persianas o corriendo las cortinas, durante todo el día. Concretamente, debes acordarte de ventilar tu habitación, como mínimo, un par de horas antes de acostarte.
3. Refréscate antes de dormir:
Mójate las piernas, la cara y los brazos para mejorar la circulación y relajar el cuerpo. También puedes tener un pulverizador con agua fría en tu mesita o, si lo prefieres, date una ducha con agua fresquita para bajar tu temperatura corporal.
4. Apaga las luces y los dispositivos electrónicos:
Además de ahorrar energía evitarás la generación de calor. Las bombillas de luz generan mucho calor y, precisamente, en verano no es necesario ese consumo gracias al mayor tiempo de luz natural.
5. Comidas ligeras:
Las digestiones pesadas no harán más que dificultar la conciliación del sueño. Opta por sopas frías, ensaladas y verduras, y evita el alcohol y las grasas. Por otro lado, es muy importante el tema del horario. Cuanto antes cenes, antes habrás hecho la digestión.
6. Valeriana u otras plantas naturales:
Puedes tomarlas en infusión o como suplemento alimenticio a base del extracto natural. Lo mejor de estas hierbas para dormir es que no crean adicción como sí puede ocurrir como otro tipo de comprimidos y medicación. Opta por la valeriana, la flor de la pasión, la manzanilla o el bálsamo de limón, que también es un agradable relajante.
7. Levántate más temprano:
Aprovecha el clima de las mañanas frescas para hacer las tareas que tengas pendientes o para realizar deporte. De esta forma, también llegarás más cansado a la noche. Por el contrario, no es aconsejable hacer ejercicio por la noche porque aumenta la temperatura corporal y activa el cuerpo.
8. Trucos caseros:
Coloca una bolsa de hielo envuelta en una toalla en la parte posterior de las rodillas o un paño húmedo en el cuello para mantenerte fresco cuando te vayas a dormir.
9. Alimentos contra el insomnio:
Toma nota de aquellos alimentos saludables con los que podrás conciliar el sueño más fácilmente.
-Almendras y nueces: son una fuente natural de melatonina. Come un puñado antes de acostarte y lo notarás.
-Yogur griego: al igual que la leche, el yogur griego contiene triptófano, encargado de indicarle al cerebro que ya es hora de dormir. También contiene calcio, que elimina el estrés y te prepara para el sueño.
-Plátanos: Contiene triptófano y melatonina y, además, aporta magnesio y potasio para relajar los músculos.
10. Melatonina:
Existen complementos alimenticios cuyo único principio activo es la melatonina, tanto en cápsulas como en formato líquido para mezclar con agua o cualquier otra bebida un poco antes de acostarnos. Es muy recomendable cuando viajamos a países con otro horario o cuando trabajamos a diferentes turnos, por ejemplo.